如何破解“越努力睡越睡不着”的恶性循环？

你有没有过这种经历，第二天有个重要事项要办，你告诉自己“今晚必须睡好，保持好的状态”，结果越是“努力”去睡，大脑越是清醒，越睡不着，第二天状态不佳……

为什么会有这样的恶性循环呢？

是因为我们对睡眠的过度关注或焦虑，激活了觉醒系统，导致难以入眠，并且会引发不良的睡眠习惯及应对方式。

如何打破这个循环？

1. 营造良好的睡眠环境：

环境温度（约18-22℃）有助于入睡；睡前避免蓝光（手机、电脑）；选择支撑力良好、舒适的床垫和枕头。

2. 建立稳定的睡眠节律：

每天在同一时间起床，这是调整生物钟最强大的工具。即使睡得晚，也坚持固定时间起床。

3. 注意饮食：

避免傍晚摄入咖啡因或睡前饮酒。酒精虽能助眠，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致早醒。

4. 日间运动：

规律进行有氧运动能显著改善睡眠质量。但避免睡前2-3小时内进行剧烈运动，以免身体过于兴奋。

5. 放松训练：

1）腹式呼吸法：缓慢地用鼻子深吸气（感觉腹部鼓起），保持几秒，然后用嘴巴缓慢呼气（感觉腹部凹陷）。

2）渐进式肌肉放松：从脚趾开始，绷紧肌肉5秒，然后彻底放松30秒，逐步向上到全身。  

腹式呼吸法

渐进式肌肉放松

6.正念减压疗法：

主要是接纳当下的体验而不是评判，训练注意力的控制，减少对失眠的担忧及焦虑，不过度努力入睡，降低睡眠的过度觉醒，能减少躯体疾病或心理问题对睡眠的负面影响。

7. 认知行为疗法（CBT-I）：

国际睡眠指南首推的非药物治疗失眠的“黄金标准”。

1）刺激控制疗法：

床只用于睡觉，只在有睡意时才上床，不要在床上看书、玩手机、看电视。如果躺下20分钟还睡不着，果断起床，离开卧室，去做一些放松，直到有睡意再回床上。目的：打破“床 = 清醒 + 焦虑”的错误连接，重新建立“床 = 睡眠”的强关联。

2）睡眠限制疗法：

通过记录睡眠日记，算出实际睡眠时间（如躺8小时，只睡5小时）。将在床时间严格限制在实际睡眠时间（如5小时），通过制造轻微的睡眠剥夺，来提升睡眠效率。

3）认知重构：

纠正错误认知，如“我必须睡够8小时”的不合理信念，认识到偶尔失眠对身体影响是有限的，打破失眠-焦虑-更严重的失眠。

8. 重复经颅磁刺激（rTMS）:

通过线圈置于局部大脑皮质对应的头皮部位，在相应区域以电磁感应原理产生电流，改变神经元的膜电位，影响大脑特定皮质区的兴奋性，诱导产生与自然慢波相似的睡眠慢波，增加REM期睡眠，从而缓解不同类型的失眠。

重复经颅磁刺激

温馨提示

非药物治疗需要耐心和坚持，不会立竿见影，但一旦起效，效果持久且无副作用。

科室简介

兰州重离子中心中西医结合肿瘤康复科为本中心特色科室，科室集医疗、教学、科研为一体，致力于中西医结合康复、物理康复、运动康复、心理康复、营养康复，侧重于肿瘤整合康复，实行MDT模式，为患者制定合理的康复计划。

开展业务

开展中西医结合针灸、推拿、拔罐、艾灸、刮痧、耳穴、中药外治、药物水疗等传统康复适宜技术；开展运动疗法、物理因子治疗、手法治疗、功能性训练等；开展认知行为疗法（CBT-I）、正念减压疗法（MBSR）、家庭治疗及团体心理治疗等。

服务理念：以医学之精减轻病痛，以人文之暖提升质量。

小贴士

肿瘤患者在我科所产生的中医适宜技术及康复治疗，除医保报销费用外，剩余部分由医院项目资金承担。

地址：甘肃省兰州市城关区雁北路100号（兰州重离子医院综合楼10楼中西医结合康复科）