多吃蔬果多健康

多吃蔬果多健康

在现代快节奏的生活中，人们越来越追求便捷的饮食，却有时忽略了简单而重要的健康法则：多吃蔬菜和水果。这句话不仅是日常叮嘱，更是科学健康的饮食准则。今天就带大家科学了解蔬果，吃出健康好身体！

1. 为什么要多吃蔬菜和水果？

蔬菜富含维生素C、β胡萝卜素、膳食纤维、钾钙镁等营养素，热量低，长期足量摄入，能够降低心血管疾病、肥胖及部分癌症的发病风险，减少死亡率。

水果含有丰富膳食纤维、维生素、矿物质及活性物质，可有效降低2型糖尿病、肥胖、消化道疾病发生概率。

目前我国居民普遍存在蔬果摄入不足的问题，《中国居民膳食指南（2022）》也明确将多吃蔬果列为核心饮食推荐，补足蔬果营养，才能更好维持身体健康。

2.蔬菜和水果每天要吃多少量？

新鲜蔬菜应每天摄入不少于300克。对于一个有3~5人的家庭来说，一般全家每天需要不少于1~2.5千克的新鲜蔬菜。中午、晚上每餐至少有2个蔬菜的菜肴。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜建议占餐盘的1/2。

蔬菜还分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色（如菠菜、油菜等）、橘红色（如胡萝卜、西红柿等）和紫红色（如紫甘蓝、红苋菜等）蔬菜，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。推荐每天深色蔬菜的摄入量占到蔬菜总摄入量的一半以上。

水果每天保证200~350克，大概相当于1个中等大小的苹果，或者是1根中等大小的香蕉再加上1个中等大小的橘子。

3. 蔬菜和水果每天要吃多少种？

建议摄入多种类的蔬菜、水果，这里的“多”是指蔬菜每天至少3～5种，水果每天至少1～2种。每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

不同种类的蔬菜和水果含有的营养素种类和含量有所不同。油菜、甘蓝等叶菜类富含膳食纤维；番茄、青椒等瓜茄类富含维生素C和类胡萝卜素；蚕豆、豌豆等鲜豆类富含氨基酸、多种矿物质；香菇、平菇等食用菌类富含B族维生素、铁、硒、钾等。

水果中，红色和黄色水果（比如芒果、橙子、木瓜等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和猕猴桃、草莓等浆果类维生素C含量较高；香蕉、枣、龙眼等钾含量较高。

可以通过色彩搭配等方式，增加蔬菜种类，如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可搭配莴笋丝、胡萝卜丝。这样既可以吃到多种蔬菜，有利于营养均衡，还可以丰富口味和色彩，提升食欲和进餐感受。

同时要注意，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们各有特点，不建议相互替代。

4. 蔬菜和水果怎么吃更营养？

蔬菜烹饪小技巧

1. 先洗后切，缩短浸泡时间，减少水溶性营养流失；

2. 水开下锅、急火快炒、现做现吃，避免反复加热；

3. 香椿、鲜黄花菜提前焯水去有害物质，菠菜焯水降草酸；

4. 少油少盐，多蒸、煮、凉拌，少吃腌菜、酱菜。

水果食用时间

普通人群任意时间均可吃；

减脂控重人群适合餐前吃低糖水果；

肠胃较弱人群建议餐后食用水果。

5. 肥胖或患有慢性病的人群能不能吃水果？

大多数蔬菜和水果能量较低，易饱腹，有助于控制膳食总能量。肥胖或慢病人群可根据医生的建议，合理适当地摄入水果。

肥胖人群在减重期间应增加每天新鲜蔬菜摄入量来维持饱腹感，可以每天食用水果，但要注意减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等。

糖尿病患者注意合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次食用水果的数量不宜过多。可选择血糖生成指数低的水果，如草莓、柚子、苹果、鲜桃等。但要注意，低GI的水果并不表示可以多吃，应综合考虑GI与摄入量，即考虑血糖负荷。

高尿酸人群建议每天多吃新鲜蔬菜。尽管水果中含有果糖，但水果中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用，因此高尿酸人群也可以摄入新鲜水果，但需要控制摄入量。同时，注意限制果糖含量较高的食品。

健康从来不是临时改变，而是日常点滴坚持。多一口新鲜蔬果，多一份健康保障，养成良好饮食习惯，拥抱活力健康生活！

临床营养科科室简介

临床营养科，作为现代医疗体系的重要组成部分，起源于人类对食物与健康关系的深刻认识。经过多年的发展，它已经从简单的饮食建议逐渐演化为集预防、诊断、治疗为一体的综合性学科。其主要职责是运用营养学知识，结合临床医学实践，为患者提供个性化的营养评估、咨询和营养干预方案。其目标是通过科学的营养干预手段，改善患者的营养状况，促进疾病的康复，提高生活质量。

甘肃省武威肿瘤医院临床营养科自成立以来，在医院领导的指导下和全院各科的支持下，业务能力和服务水平持续提高，成为甘肃省营养学会肿瘤营养分会主委单位，并于2023年增补为全国临床营养科建设试点单位。科室团队现有员工4人，其中主管营养师1人、主治医师1人、营养护士2人。临床营养科以高度的责任心和饱满的热情为促进患者的疾病康复和健康提供专业的服务和有力的支持。  

科室目前主要开展的业务有：制定个体化肠外、肠内营养治疗方案、配制肠内营养制剂，开展营养宣教等。

一、制定个体化营养治疗方案：根据国家标准要求，建立规范化的筛-评-诊-治营养干预流程，开展住院病人的营养风险筛查、营养状态评估、营养不良诊断、饮食指导等工作，并参与住院病人的营养会诊，根据患者病情需要，指导制定肠内、肠外营养治疗方案并配合主管医师评价营养治疗的临床效果。

二、肠内营养制剂配制：科室已建成一定规模的三十万级净化度的肠内营养配制室，配备了净化水设备，可根据各类患者的营养代谢特点及营养需求，配制各种口服、鼻饲营养液，实现了个体化肠内营养制剂的配制，满足临床营养治疗的各种需求。

三、营养宣教：临床营养科坚持“以健康为中心”的理念，加强与临床各科室医护、患者沟通交流，积极为广大患者及群众提供科学合理的营养治疗、饮食指导和营养宣教，进一步普及科学的营养知识，同时还通过积极到社区开展营养义诊、发放健康饮食宣教资料、开展健康科普讲座等多种形式开展健康宣教活动，让群众获得正确的营养知识，合理引导群众树立正确的饮食观念，提高群众营养健康素养，为实现国家的“全民健康”目标贡献力量。

四、营养门诊：未来将开展各类人群的营养咨询、营养培训、营养健康教育等工作，以及人体成分分析、能量代谢测定等检查项目，负责体检人群、门诊及住院患者的人体成分、营养代谢测定，精准评估患者营养状况。为需要增重、减重的民众以及因疾病（如肝病、糖尿病、肥胖、痛风等）需要的患者提供科学合理的饮食治疗方案、营养指导和营养知识科普宣教。同时，为管饲患者开具家庭喂养的营养制剂以及提供家庭喂养的咨询、科普宣教等。

未来的日子里，我们将继续深化临床营养服务，拓展业务领域，为患者提供更加全面、专业的营养服务。我相信，随着临床营养科的不断发展和完善，我们一定能够为更多患者带来健康和希望。

稿件来源于中国营养学会官网

撰稿：杨小风

一审：马树纤

二审：郭奕杉

三审：蔡清华

甘肃省武威肿瘤医院（武威医学科学研究院）

（甘）医广【2025】第11-14-387号